Фитнес [Саги Калев] Комплекс тренировок Week of hard labor

[Джек не Воробей]

Автор: Саги Калев
Название: Комплекс тренировок Week of hard labor

Израильский бодибилдер Саги Калев, хорошо известный всем фитнес-любителям по программе Body Beast, вернулся с пятью изнурительными силовыми тренировками для всего тела. A Week of Hard Labor(«Неделя тяжелой работы») – это одна из самых сложных серий домашних тренировок, в которой вам предстоит качественно поработать над развитием вашей мускулатуры.

Общие особенности программы A Week of Hard Labor:

• Комплекс состоит из четырех видео на 40-45 минут + видео для кора на 30 минут
• Программа силовая, поэтому вам понадобятся гантели среднего и тяжелого веса
• Видео рассчитаны на уровень подготовки выше среднего, заявленный уровень программы Intermediate-Advanced
• Комплекс разработан специально для развития мускулатуры и роста мышечной массы
• Тренировки подходят как мужчинам, так и женщинам

Для прохождения WHL потребуются гантели разных весов, коврик, скамья/фитбол, турник/эспандер с настенным креплением для подтягиваний.

Перед началом любой тренировки не будет лишним сделать хорошую разминку всего тела. Растяжке в конце занятия уделено 3-4 минуты.

В программу A Week of Hard Labor вошло 5 силовых тренировок:

• Day 1: Chest & Back (45 минут). Тренировка для мышц груди и спины. Инвентарь: гантели, турник, скамья. Жимы гантелей лежа и на наклонной скамье, отжимания, подтягивания и др.упражнения.
• Day 2: Legs (45 минут). Тренировка для мышц ног. Инвентарь: гантели, скамья. Различные виды приседаний и выпадов скомпонованы таким образом, чтобы дать максимальный эффект. Небольшое количество повторений позволяет взять приличный вес гантелей.
• Day 3: Core (30 минут). Тренировка для кора. Инвентарь: гантели, турник. Выполняются планки, подъемы ног в висе, скручивания с гантелью. Девушка показывает вариант выполнения упражнений без турника.
• Day 4: Shoulders & Arms (43 минуты). Тренировка для мышц плеч и рук. Инвентарь: гантели, скамья.
• Day 5: Total Body (44 минуты). тренировка для всего тела. Инвентарь: гантели, турник. B этой тренировке всего 5 упражнений, выполняемых без перерыва. Сначала увеличивается количество повторений каждого упражнения, начиная с 1 до 5. Затем увеличивается время нахождения в негативной фазе упражнения. В конце количество повторений уменьшается с 8 до 1. Тренировка выполняется в быстром темпе.

Итого получается 5 тренировок на неделю с двумя выходными. Как такового, календаря на какой-то период нет. Вы можете выполнять этот комплекс до достижения нужного результата или же добавлять тренировки из WHL в своё расписание в зависимости от поставленных целей.

Подробнее:

Скачать:

 

[Джек не Воробей]

Какой вес гантелей использовать? Ориентируйтесь на свои силовые возможности. Команда Beachbody рекомендует использовать несколько пар гантелей от 2 до 22 кг. Для начала можно приготовить 3 пары гантелей разного веса: легкие (от 1,5 до 3 кг), средние (от 4 до 9 кг), и тяжелые (более 10 кг). Это минимальные значения. По мере выполнения тренировок и собственного прогресса вы можете скорректировать вес гантелей исходя из своих возможностей. Если вы уже опытный занимающийся, то берите гантели большего веса.
Набор тяжелых гантелей просто необходим, если вы хотите нарастить мускулатуру и сделать тело рельефным в домашних условиях. Саги Калев предлагает сеты упражнений, которые состоят из малого количества повторений, поэтому тренироваться с легкими гантелями не имеет смысла. Вес гантелей берите исходя из того, что последние повторения в подходе должны выполняться на максимальном усилии. Конечно, если ваша цель – укрепление мышц и легкий тонус, для тренировок по программе будет достаточно гантелей до 10 кг.